Low Carb-Diät

In diesem Artikel erfahren Sie, warum die kohlenhydratarme Atkins-Diät bei so vielen Menschen funktioniert, in welchen Phasen die Diät abläuft und welche Produkte Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen sollten und welche nicht. Als Bonus bieten wir Ihnen einen köstlichen Low-Carb-Wochenmenüplan sowie Zugang zu 3 zusätzlichen Wochenmenüplänen. Völlig kostenlos!

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Was ist eine Low Carb-Diät?

Bei einer kohlenhydratarmen Diät reduzieren Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Beim Wort Diät denken Sie vielleicht, dass Sie dies nur vorübergehend und für eine kurze Zeit tun werden. Deshalb sprechen wir bei Atkins lieber von einem kohlenhydratarmen Lebensstil statt einer kohlenhydratarmen Diät. Denn eine kohlenhydratreduzierte Ernährung ist nicht nur der richtige Weg zum Abnehmen, sondern auch zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Die von uns empfohlene tägliche Menge an Kohlenhydraten hängt von Ihrem Ziel und Ihrem persönlichen Kohlenhydrat-Gleichgewicht ab.

Inhalt dieses Artikels
Warum funktioniert die Atkins Low Carb Ernährungsplan

Für den Übergang zu einem kohlenhydratarmen Lebensstil ist es wichtig zu wissen, was Kohlenhydrate sind, was sie tun und welche Produkte Kohlenhydrate enthalten. Und genau das werden wir Ihnen in diesem Abschnitt erklären.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Außer Kohlenhydraten liefern auch Proteine und Fette Energie und bilden zusammen mit den Kohlenhydraten die wichtigsten Brennstoffe für Ihren Körper. Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden auch als die drei Makronährstoffe oder kurz als Makros bezeichnet. Wie das Wort kohlenhydratarm bereits sagt, bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung nicht, dass Sie überhaupt keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen, sondern lediglich, dass Sie deren Aufnahme einschränken. Es wäre nämlich alles andere als gesund, einen der drei Makronährstoffe ganz zu streichen.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät (engl. low carb diet) machen, schränken Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten ein und verwenden Proteine und Fette als primäre Energiezufuhr. Durch die Reduktion der Kohlenhydrataufnahme gewinnt Ihr Körper seine Energie nicht mehr hauptsächlich aus den überschüssigen Kohlenhydraten, sondern aus (überschüssigem) Körperfett. Dieser Prozess, die Umschaltung von der Kohlenhydratverbrennung auf die Fettverbrennung, wird auch Ketose genannt.

Sehen Sie im nachfolgendem Video, wie und warum ein kohlenhydratarmer Lebensstil und Ketose funktioniert

 

 

Früher hatten wir eine völlig andere Ernährungsweise. Damals gab es noch gar keine verarbeiteten Produkte mit Zucker und schnellen Kohlenhydraten wie sie in Süßigkeiten, Kuchen, Softdrinks und Pizzen vorkommen. Diese Produkte gehören zu den Hauptursachen für Übergewicht und Adipositas und sorgen außerdem dafür, dass wir uns weniger fit und energielos fühlen.

Aber unsere Vorfahren nahmen durchaus auch Kohlenhydrate zu sich. Nur waren das keine schnellen Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten oder Kuchen enthalten sind, sondern komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Gemüse, Obst, Nüssen und Samen oder Kernen vorkommen.

Aber worin genau besteht der Unterschied zwischen beiden Kohlenhydratarten?

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen und liefern damit sehr schnell Energie. Deshalb werden diese Kohlenhydrate auch als schnelle Kohlenhydrate bezeichnet. Es wird zwar schnell Energie gewonnen, aber eben auch schnell aufgebraucht: So kommt es zu erheblichen Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels.

Aber was haben diese Schwankungen mit Übergewicht zu tun?

Das ist ein ziemlich technischer Zusammenhang, aber wir werden versuchen, diesen so einfach wie möglich zu erklären.

Der Blutzuckerspiegel zeigt die Glukose-Menge in unserem Blut an. Wenn es zu einer Spitze im Blutzuckerspiegel (viel Glukose im Blut) kommt, wird das Hormon Insulin produziert. Dieses Insulin sorgt dafür, dass der Körper in der Lage ist, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Aber das Übermaß an schnellen Kohlenhydraten in der "normalen" westlichen Ernährung verursacht so viele Schwankungen des Blutzuckerspiegels, dass Ihr Körper schließlich gegen Insulin resistent wird.

Die Zellen reagieren dann immer weniger auf Insulin, wodurch sie die Glukose nicht mehr gut aufnehmen. Die Glukose, die nicht mehr von den Zellen aufgenommen wird, speichert der Körper als Körperfett. Dies führt zu Übergewicht und langfristig zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes.

Darüber hinaus enthalten schnelle Kohlenhydrate fast keine anderen Nährstoffe, so dass sie viel weniger sättigend sind als z.B. eiweiß- und fettreiche Lebensmittel oder Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten. Infolgedessen neigen Sie dazu, zu viel zu essen.

Produkte mit einfachen, schnellen Kohlenhydraten sind u.a.:

Nahrungsmittel

Portion

Netto-kohlenhydrate

Spaghetti

100 gram

31 gram

Weißbrot

100 gram

49 gram

Weißer Reis (gekocht)

100 gram

20 gram

Kartoffeln

100 gram

17 gram

Blätterteig

100 gram

46 gram

Gebäck

100 gram

45 gram

Pizza (durchschn.)

100 gram

25,7 gram (4g Zucker)

Salzige Lakritz

100 gram

74 gram (73g Zucker)

Weingummi

100 gram

55,5 gram Zucker

Cola

100 gram

10 gram (9g Zucker)

Sinas

100 gram

12 gram (11g Zucker)

Orangensaft (Fertigprodukt)

100 gram

10 gram (8g Zucker)

Apfelsaft (Fertigprodukt)

100 gram

11 gram (10g Zucker)

Red Bull

100 gram

11 gram (10g Zucker)

Ketchup

100 gram

26 gram (22g Zucker)

Durch die Einbeziehung von Produkten aus den Produktgruppen Süßwaren, Kuchen, Limonaden, Säfte und Soßen weisen wir auf die Anzahl der Kohlenhydrate hin, die in der Regel in Produkten dieser Produktgruppen enthalten sind. Dies gilt oft für alle Arten von Keksen, Süßigkeiten, Limonaden und Soßen. Lesen Sie im Zweifelsfall immer die Verpackung sorgfältig durch oder verwenden Sie unseren Kohlenhydratrechner.

 

Komplexe Kohlenhydrate

Die langsamen, komplexen Kohlenhydrate sind gesunde Kohlenhydrate, Kohlenhydrate dieser Art werden langsam vom Blut aufgenommen und können daher als Energiequelle genutzt werden. Im Gegensatz zu den schnellen Kohlenhydraten verursachen sie keine hohen Blutzuckerspitzen. Die Menge an Kohlenhydraten, die wir bei Atkins empfehlen, wird daher auch mit Produkten aus komplexen Kohlenhydraten abgedeckt. Beispiele sind Gemüse, Nüsse, einige Früchte und bestimmte Milchprodukte.

Die 4 Phasen von Atkins

Die Atkins Low Carb-Ernährung besteht aus 4 Phasen, und Ihr persönliches Ziel bestimmt, in welche Phase Sie am besten eingeteilt werden und woher Sie Ihre Kohlenhydrate vorzugsweise beziehen sollten.

 

Phase 1: Die Startphase - Beginnen Sie mit dieser Phase, wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten. Für diese Phase empfehlen wir 20 g Kohlenhydrate netto pro Tag. Auf diese Weise nehmen Sie nämlich leicht ab, während Sie dennoch genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die empfohlenen 20 g decken Sie größtenteils (ca. 15 g) mit Gemüse ab. Nachfolgend sehen Sie eine Nahrungsmittelliste, die gut zu Phase 1 passen und von denen Sie viel essen können:

Kohlenhydratarme Nahrungsmittel in Phase 1

Viel Gemüse (ca. 15 g der 20 g), wie:

Gemüse

Portion

Netto-Kohlenhydrate

Roher Chicorée

1 Schälchen (30 g)

0,4 

Blumenkohl

1 Servierlöffel (50 g)

0,9

Brokkoli

1 Servierlöffel (50 g)

0,4

Paksoi

1 Servierlöffel (50 g)

0,5

Stangensellerie

1 Stange

0,8

Grüne Bohnen, gekocht

1 Servierlöffel (50 g)

1,0

Spitzkohl, gekocht

1 Servierlöffel (50 g)

0,8

Champignons

1 Servierlöffel (50 g)

0,2

Sauerkraut

1 Servierlöffel (50 g)

0,5

Salatgurke

1 Schälchen (50 g)

0,7

Eisbergsalat

1 Schälchen (30 g)

0,2

Kopfsalat

1 Schälchen (30 g)

0,1

Grüne Paprika

1 Hälfte

0,8

 

Viele andere kohlenhydratarme Nahrungsmittel:

Nahrungsmittel

Portion

Netto-Kohlenhydrate

Kabeljau

Pro 100 gram

0,0 gram

Heilbutt

Pro 100 gram

0,0 gram

Hering

Pro 100 gram

0,0 gram

Lachs

Pro 100 gram

0,0 gram

Huhn

Pro 100 gram

0,0 gram

Pute Pro 100 gram 0,0 gram
Schwein Pro 100 gram 0,0 gram
Rind Pro 100 gram 0,0 gram
Ziegenkäse Pro 100 gram 1,0 gram
Gouda-Käse Pro 100 gram 2,0 gram
Mozzarella Pro 100 gram 2,0 gram
Ei Pro ei 0,0 gram

Lesen Sie hier alles über Phase 1

 

Phase 2: Die Phase des weiteren Gewichtsverlustes. Diese Phase ist für den Einstieg geeignet, wenn Sie nicht mehr so schnell oder nicht mehr so viel abnehmen müssen. Sie beginnen mit 25 g Kohlenhydrate pro Tag und erhöhen diese Zahl um etwa 5 g pro Woche, bis Sie feststellen, dass Sie immer weniger Gewicht verlieren. In dieser Phase können Sie auch einige Früchte in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. Die folgenden Produkte sind eine gute Wahl für Ihre Einkaufsliste:

Kohlenhydratarme Nahrungsmittel in Phase 2
Nahrungsmittel

Portion

Netto-Kohlenhydrate

Hüttenkäse 2%

115 gram

4,1 gram

Ricotta-Käse

115 gram

3,8 gram

Mandeln

24 Nüsse

2,3 gram

Walnüsse

7 Halbe Nüsse

1,5 gram

Blaubeeren

37 gram

4,1 gram

Himbeeren

31 gram 1,5 gram
Erdbeeren 31 gram 1.5 gram
Tomatensaft 125 ml 4,2 gram
Sahne 230 ml 4,8 gram

Lesen Sie hier alles über Phase 2

 

Phase 3: Zielgewicht fast erreicht - In dieser Phase haben Sie (inzwischen) fast Ihr angestrebtes Gewicht erreicht. Indem Sie jede Woche 10 g Kohlenhydrate zu Ihrem Ernährungsplan hinzufügen, finden Sie heraus, was Ihr persönliches Kohlenhydrat-Gleichgewicht ist. Angenommen, Ihre Phase 2 endet bei 45 g Kohlenhydraten pro Tag, dann beginnen Sie Phase 3 mit 55 g Kohlenhydraten. Wenn Sie immer noch abnehmen, fügen Sie in der darauffolgenden Woche 10 g Kohlenhydrate hinzu. Jetzt können Sie auch ganz allmählich einige stärkehaltige Produkte und Hülsenfrüchte in Ihren Ernährungsplan aufnehmen, wie die folgenden Nahrungsmittel:

Kohlenhydratarme Nahrungmittel in Phase 3

Nahrungsmittel

Protion

Netto-Kohlenhydrate

Karotten

1 mittelgroße

5,6 gram

Bratkartoffeln

Halbe Kartoffel

10,5 gram

Süßkartoffeln

75g

16,1 gram

Schwarze Bohnen

45g

6,5 gram

Kidneybohnen 45g 5,8 gram
Weiße Bohnen 45g 6,3 gram
Kichererbsen 45g 6,5 gram
Linsen 50g 6 gram
Apfel Hälfte 8,7 gram
Kiwi 1 8,7 gram
Pfirsich 1 kleiner 7,2 gram
Rote Grapefruit Hälfte 7,9 gram
Haferflocken 50g 19,0 gram
Brauner Reis 100g 20,5 gram

Lesen Sie hier alles über Phase 3 

 

Fase 4 – Gewicht halten. Jetzt da Sie Ihr persönliches Kohlenhydrat-Gleichgewicht gefunden haben, ist es wichtig, sich daran zu halten. Dieses Gleichgewicht ist pro Person unterschiedlich und hängt auch davon ab, wie viel Sie sich täglich bewegen. In dieser Phase essen Sie also auch das Gleiche, mit dem Sie Phase 3 beendet haben. Für manche bedeutet das, dass sie ruhig einmal eine Kartoffel, ein wenig Haferflocken und braunen Reis essen können. Aber wer sich etwas weniger bewegt, sollte solche Nahrungsmittel möglicherweise lieber stehenlassen. 

Lesen Sie hier alles über Phase 4

 
Fette und Proteine

Während der Atkins-Diät sind Fette und Proteine Ihre wichtigsten Energiequellen. Proteine versorgen den Körper mit Energie, reparieren aber auch (beschädigte) Zellen und unterstützen die Neubildung von Zellen, Knorpel, Blut und Haaren. Kurz: Sie sind unverzichtbar während der Atkins-Ernährungsweise. Während der Atkins-Diät decken Sie Ihre Proteine beispielsweise mit folgenden Nahrungsmitteln ab:

  • Eier: gebraten, gekocht, pochiert usw.
  • Fleisch und Geflügel: Rind, Schwein, Lamm, Pute und Huhn.
  • Fisch: Lachs, Makrele, Hering, Hummer usw.
  • Vollfettquark
  • Tofu
  • usw.

 

Es gibt zwei Arten von Fetten: die guten und die schlechten Fette. Die guten Fette sind gesunde Fette, die Ihr Körper braucht. Diese Fette sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und verhindern, dass Sie nach der Mahlzeit Hunger bekommen. Holen Sie sich diese Fette unter anderem aus:

  • Fettem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen.
  • Nüssen, Kernen und Samen
  • Öl: Kokosöl, Olivenöl usw.
  • Butter

 

Die schlechten Fette, auch Trans-Fettsäuren, Transfette oder ungesättigte Fette genannt, sollten möglichst weitgehend vermieden werden. Ihr Körper kann diese Fette schwer verwerten und sie erhöhen das Risiko von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Diabetes. Transfette werden auf Verpackungen auch als hydriertes, gehärtetes oder teilweise gehärtetes Fett aufgeführt.             

Transfette finden Sie hauptsächlich in folgenden Produkten:

  • Frittierte Snacks
  • Tiefkühlpizzen
  • Fertigmischungen
  • Margarine 

 

Für wen ist eine Low Carb-Diät geeignet?

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für jedermann geeignet: für Menschen, die abnehmen möchten und für Menschen, die ihr Gewicht halten und sich vitaler fühlen möchten. Während der Diät werden Sie dazu angeregt, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Anstelle von Kohlenhydraten essen Sie mehr Proteine und Fette, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Bei Atkins brauchen Sie absolut keinen Hunger zu leiden. Auf der Atkins Website finden Sie die leckersten Low Carb Rezepte und Produkte. Wie wäre es mit unserem Rezept für Low Carb Fischpastete oder unserem köstlichen Low Carb Quiche mit Spinat?     

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist für Sie nicht nur dann geeignet, wenn Sie abnehmen möchten, sondern auch wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht halten und sich schmackhaft, gesund und abwechslungsreich ernähren möchten. Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte eher als eine neue und gesunde Lebensweise angesehen werden. Eine Diät ist oft nur für einen relativ kurzen Zeitraum gedacht, aber kohlenhydratreduzierte Ernährung lässt sich leicht ein ganzes Leben lang durchhalten. Denn selbst wenn Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, ist kohlenhydratarme Ernährung eine gesunde und abwechslungsreiche Lebensweise. Sie werden feststellen, dass diese Lebensweise Ihnen viel mehr Energie gibt und sich positiv auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit auswirkt.

Beginnen Sie am besten noch heute!

Beginnen Sie heute mit der Atkins-Diät 

Low Carb-Diät Wochenplan

Um Ihnen das Einhalten einer kohlenhydratarmen Ernährung zu erleichtern, ist es sinnvoll, einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan einzuhalten. Sie tun dies, indem Sie im Voraus festlegen, was Sie jeden Tag essen werden. Das macht es Ihnen leichter, diese Ernährungsweise durchzuhalten. Sie haben nicht die Inspiration und/oder Zeit, Ihren eigenen Zeitplan zu erstellen? Keine Sorge, unsere Ernährungsberater haben bereits ein paar leckere Low Carb-Wochenmenüs für Sie zusammengestellt. Völlig kostenlos und Sie bekommen garantiert alle Nährstoffe, die Sie brauchen! Unten finden Sie ein kohlenhydratarmes Wochenmenü und einen Zeitplan mit 25 g Kohlenhydraten pro Tag. 

 

Low Carb Wochenplan

 

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Frühstück

Omelet met ham
en kaas

1x Atkins ready to Drink 1 Bakje Griekse Yoghurt  met rood fruit 1 Atkins cracker met roomkaas 1 bakje volle yoghyrt
met walnoten, lijnzaad en
roodfruit
1 Amandel-lijnzaad pannenkoek Crunchy yoghurt
Zwischen-Mahlzeit Koffie met opgeklopte room
en zoetstof naar smaak
5 snacktomaatjes Koffie met slagroom en kaneel Atkins ready to drink 1 Atkins reep naar keuze 1 Kiwi 1 handje ongezouten noten
Lunch Sandwich met Atkins brood en avocado Omelet kipfilet met
avocado
Salade van asperges, gerookte zalm & waterkers Kippensoep met groente en
stukjes kip.
Sla-Wrap met Kip Roerei met ansjovis Tonijnsalade met Atkins penne en groente
Zwischen-Mahlzeit 1 Atkins reep naar keuze 2 Plakjes worst
naar keuze
1 Atkins reep naar keuze 1 schijf meloen (100 gram) Roergebakken savooiekool met
uitgebakken bacon.
1 kop zelfgemaakte
bouillon (evt. met groente)
Rauwkost naar keuze met pittige mayonaise
Dinner Knolselderijpuree met gebakken kipfilet
en komkommersalade
Gebakken visfilet met
60 gr. Quinoa en sperziebonen
Gevulde paprika's met kalkoen, ui en knoflook Atkins Penne in roomsaus met garnalen en mosselen Koolhydraatarme hamburger met brie & uitjes Kalkoen in tomatensaus  Stoofpotje met rundvlees en roergebakken spruitjes
Abends Atkins vezelrijke cracker 
met kruidenboter
25 gram ongezouten noten
(b.v. wal- of hazelnoten)
Halve avocado met een snufje zout 2 Asperge-ham rolletjes - 10 olijven 1 Atkins reep

 

Sie sind am Ende dieses Artikels angekommen und sollten jetzt alles über kohlenhydratarme Ernährung und kohlenhydratarme Produkte wissen. Jetzt brauchen Sie sich nur noch anzumelden!

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